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如何减轻紧张焦虑?

作者:佚名    文章来源:转载    点击数:    更新时间:2015-5-22
 如何减轻紧张焦虑?
    练习腹式呼吸,随时放松一下

    有些人用深呼吸来放松,反而会变得紧张、无法专注;应该采用腹式呼吸,吸气时腹部鼓起、吐气时腹部缩回,胸部不要有明显起伏,才有放松效果。

    案例:人际沟通压力,导致焦虑口吃

    小王因为失眠与焦虑等问题来到精神科门诊,由于他认为自己的问题是人际方面的困扰造成的,精神科医师于是转至临床心理师,希望通过心理治疗,来协助小王解决问题。小王说话有些结巴,说话前总会支吾个两三秒钟。他说他上班时压力很大,从事自己不熟悉的行业,让他觉得很没自信;此外,他又碰到一位强势、爱讽刺的上司,还有一些喜欢论人是非的同事。渐渐地,小王害怕在上司与同事面前说话,后来甚至在面对客户时,也会有口吃的情形发生。

    精神科医师给小王的诊断是“未明示之焦虑状态”,但小王不太愿意服用精神科药物;于是我决定使用认知行为治疗,帮助小王处理焦虑及口吃问题。我向他说明了一些简单的治疗方向,并请他一个礼拜后再来。

    过了一个礼拜,小王依约前来,他开口时仍然有结巴的情形,但我发现他并不是说每一句话都会结巴,而是想要表达自己的感受与想法时,才会这样。小王进一步说明:“跟上司说话时,想要表现得很好;但越在意表现好坏,越感到紧张,讲话也就越容易结巴了。”

    我先给予小王一些情绪支持,而后解释道:“想在上司面前表现好,是不错的事情;但太在意自己的表现好坏,反而无法展现真正实力。你只要放轻松,把你所想的明确说出来,就可以表现得很好了。”小王点点头,表示了解我的意思。

    不过,这样的了解还不够,小王下次要是再遇到同样的情境,他一定还是没办法放轻松的。因此,除了想法上要修正,还必须身体力行,效果才会显著。我于是让他实际练习如何放轻松。我问小王:“你现在跟我说话,会不会感到紧张?”

    小王说有一点。“很好,”我继续说道,“现在请你把注意力放在你的呼吸上……轻轻地吸进来,慢慢地呼出去……”

    “尝试将气吸到腹部去,当你吸气的时候,腹部会鼓起来,当你呼气的时候,腹部会缩回去……你的胸部要尽量保持不动,因为胸部撑起时,人会感到紧张;腹部突起时,人会感到放松。随着你每一次的呼吸,你可以感觉到越来越放松……”

    由于人不可能同时紧张又放松,当我通过口语暗示,让小王练习腹式呼吸法的放松动作时,他便慢慢能了解放松是什么样的状态。他说:“感觉很轻松、自在,全身非常舒服。”当他说这句话时,一点都不结巴!

    我请小王每天练习两次腹式呼吸法,并且要持之以恒做下去。一个月后,小王打电话告诉我,情况已经改善很多,想法的调整加上放松练习,让他现在睡得很好,跟人说话不再紧张,结巴也好多了。看到小王有如此进展,我心里也感到非常高兴。一个简单的腹式呼吸法,就能改善他困扰已久的问题,这恐怕要感谢过去一百多年来心理学家的努力吧。

    有焦虑状况的朋友,可以自行设计表格来练习腹式呼吸法,除了记录每周是否确实执行,再用0~10分的评量指标来评估每次放松的程度,例如3分表示自己还觉得不太放松;8分表示放松得还不错。通常每天要执行两次,坚持一个月,便能明显改善焦虑、抑郁、失眠等相关困扰。

    韩心理师的贴心提醒

    学习心理专家的放松绝招

    我在医院精神科担任临床心理师,经常教导人们如何放松。也许是教学相长的结果,我放松的“功力”也与日俱增,几乎达到“时时能放松”、“处处能放松”的地步。

    这套方法很简单,我通常会早晚坐在床上各练习一次,每次10分钟:

    *首先,我会调整自己的姿势,让自己感到舒适、平衡。

    *其次,我会注意我的呼吸,并且逐渐调慢到大约15秒一次的频率。

    *再次,我会细心聆听自己的心跳,感受那份宁静与祥和。

    *最后,我在心里反复暗示自己:“让我的手心温暖起来。”

    有些人由于呼吸的方式错了,放松练习的效果并不理想。他们采用的是“深呼吸”,结果反而变得紧张、无法专注。事实上应该采用“腹式呼吸”,才能带来放松的效果——也就是吸气时腹部鼓起,吐气时让腹部缩回,而且胸部尽量不要有明显起伏。

    这种方法若能持之以恒练习,效果将会非常明显。有时中午没时间休息,我会用10分钟进行放松练习,效果要比趴在办公桌上睡半小时还好。由于我已经练习得非常纯熟,可以在一两分钟内就放松下来,在演讲或考试前施展此一“绝招”,效果极佳。

    有一阵子因压力太大,躺在床上翻来覆去睡不着,我将这四个步骤反复练习,结果身体放轻松了,心中没有杂念,很快就进入梦乡,显然这个方法对失眠也很有帮助!

    我曾和很多病友讨论,发现心理学家所发展出来的这套放松方法确实有效,不仅没有副作用,而且一毛钱也不用花,很值得大家学习应用。

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