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拖延症肆虐,你要如何应对?

作者:佚名    文章来源:转载    点击数:    更新时间:2012-1-6

大约15%-20%的成年人深受拖延症的困扰。拖延症出于自愿地推迟某事,尽管你知道这样的耽误会让你更加难受。在这个拖延症肆虐的年代,我们教你从专业的心理学角度上,摆脱拖延症,杜绝拖延给你带来任何困扰。

  全球范围内估计近10亿人有拖延症———这是美国芝加哥德保尔大学心理系副教授费拉里和加拿大渥太华卡尔顿大学心理系副教授帕卡的统计数据。

  自“思念是一种病”之后,拖延也被学者们冠以“症”名。“拖延症(Procrastination)”一词最早在1542年由美国人类学家爱德华·霍尔提出,但直到最近二十年,由于拖延“状如流感肆虐”,这才引起学界的关注。根据卡尔加里大学商业教授皮尔斯·斯蒂尔发表的一篇综述文章表明,80%-95%的大学生有拖延症,大概75%的人认为自己是拖延症者,而50%的人认为自己持续的拖延给生活造成了很多问题和困扰。

 

  除了在校园里,拖延症也在人群中流行,长期影响大约15%-20%的成年人。此外,这些百分比似乎是在上升。皮尔斯·斯蒂尔教授的定义是,拖延症出于自愿地推迟某事,尽管你知道这样的耽误会让你更加难受。拖延症的实质在于,人们不去做自己该做的事情,从而造成人们有更重的精神负担。

  拖延≠懒惰

  关于拖延症,很多人都有错误的概念,认为其仅仅源于懒惰。实际上,拖延症远比这要复杂。如果仅仅和“偷懒”一样,那拖延症理应是更为轻松的事情,并不会噬咬我们的良心。大部分曾拖延过的人都表示,拖延的过程其实是很不愉快的体验,不管自己在做什么,都会时时想起还没有完成的工作,甚至带来很深的焦虑。

  卡尔加里大学商业教授皮尔斯·斯蒂尔在一次调查中发现,65%的被调查的学生在他们开始着手准备学期论文之前希望避免拖延,他们深知拖延会使得自己在学业上的表现更差。美国德保罗大学的心理学教授约瑟夫·费拉里调查发现,拖延症者们知道自己需要尽快开始工作,但总是拖延,他们会去做一些有趣的事情来逃避工作,也可能是一些平时讨厌的事情,比如洗衣服、打扫卫生、修窗户之类。看似简单的拖延症的背后,其实隐藏着复杂的心理学原因。

  “嗨,你上次考试怎么样?”“别提了,我一直没复习,最后一晚才勉强翻了下书。”

  这样的对话听起来是否很耳熟?对于过分在意别人看法的拖延症者而言,他们常常宁愿他人认为自己不够努力而不是没有能力。听起来如此阿Q的借口,却是很多对成功缺乏信心的拖延症患者内心深处真实的想法。

  《拖延心理学》的作者,来自美国加利福尼亚大学的心理学博士简·博克和莱诺拉·袁在书中指出,拖延成为自我安慰的方式,让自己相信他们的能力要大于其表现。

完美主义作祟

  对有些拖延者而言,平庸是无法忍受的,他们希望每一件事都做得非常出色。注意!完美主义只是一种想象,而非现实。现实中,没有人能够完美,这导致许多人陷入了拖延的泥沼。

  通常直到最后期限来临的前一刻,完美主义者都沉浸在无边的细节和准备中无法自拔。直到火烧眉毛了,他们才硬着头皮开始行动。这让他们终于有了放弃完美的勇气,一口气冲到终点线。只可惜,质量很难保证。

  由此看来,完美主义者的拖延其实是一种借口。对完美主义拖延症患者,心理咨询师给出了一个反其道而行之的解决方式:以“最差”为目标开始着手任务。如果你的目标是写出一篇最差的报告,你就不妨大胆下笔一试———通常而言,你写出的报告并不会太差,只要稍加修改,就能达到要求。

  碎片化时代的拖延症

  这是一个碎片化的时代,你肯定不惊讶这样的判断。互联网为我们提供了“足不出户的图书馆”,但问题在于,目不暇接的信息敲碎了我们原本的生活节奏。我们疲于应对接踵而来的各种信息,陷入一种“碎片化”的生活———我们的时间在不知不觉地被短信、微博和博客“分而食之”。在这种“碎片化”生活方式之中,拖延症也变得越发严重。

  可以想象一下,当原始人饥肠辘辘地裹着兽皮在河里插鱼的时候, 他没有视频电话和恋人眉来眼去,也没有淘宝店能让他淘到最新款的兽皮,更无法发一条“插鱼英姿”的微博和与住在隔壁洞穴的粉丝互动。充其量,他只能在抬手擦去额上豆大汗珠的时候,分神想一下村里晒成小麦色的女人———进而变得更加动力十足。相对我们,他们的拖延症肯定要轻微得多。

  拖延症肆虐,我们如何应对?

  为了避免拖延,大文豪维克多·雨果会要求管家把他的衣物藏起来,赤身裸体地在家写作,以防止自己想要出门聚会的冲动———当然,我们并不推荐这一容易着凉的方法,而且,现在足不出户瞎玩的方法简直太多了。我们又该如何真正改变现状,把拖延症从自己身上剥离出去呢?

  在希腊神话里,英雄奥德修斯率领船队经过墨西拿海峡的时候事先得知塞壬女妖那令凡人无法抗拒的致命歌声,于是命令水手用蜡封住耳朵,并将自己用绳索绑在船只的桅杆上,方才安然渡过。希腊英雄也需要“外在意志”来帮助他抵抗诱惑,或者我们也大可一试,比如老师的“截止日期”是学生们的外在意志,和朋友打赌是完成某项工程的人们的外在意志。2008年,来自查帕尔希尔的一位博士生写了一个软件,在人们上网8小时后自动断开网络连接,很有意味的是这个拥有75000用户的软件名字叫做“自由”。实际上很多研究也确实显示,在某些方面,意志力像肌肉一样,可以被训练得更强。

  另外,心理学家提出一种被称作任务重组的方法。拖延症是由付出(现在需要做到的)和回报(将来才能得到,但不能保证)之间的断裂所驱动的。所以,不管用什么方法,缩小两者之间的距离会有很大帮助。由于截止日期较远的开放性的任务更容易被推迟而不是受到重视,选择短期任务,或者将工程分割为较小的、更明确的任务将会有用。

  “番茄工作法”是弗朗西斯科·西里洛于1992年创立的,“番茄”就是那种很常见的番茄形状的厨房定时器。他通过自身的实践总结出这种有效的时间管理方法。首先你把要完成的任务列一张表,然后从中选择一个待完成的任务,比如一篇待完成的报告,将番茄时间设为25分钟,就是把厨房定时器定在25分钟的位置,接下来你就可以专心工作了,等番茄时钟“滴滴滴”地响起,你就完成一个完整的番茄时间,在你选择的待完成任务后面画一个“X”,这时候休息3到5分钟,你可以起来伸伸懒腰, 然后再开始另一个番茄时间……以此类推,直到你完成做任务。

 


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