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教师心理压力(三)——教师压力管理策略

作者:佚名    文章来源:网络    点击数:    更新时间:2008-8-28

遇到压力容易出现的认知误区:

(1)夸大问题的严重性:把问题难度无限夸大,对失败的后果作过高的估计

(2)选择性消极注视:看不到事情积极一面,忽略问题带来的正面效应

(3)忽视社会支持:低估资源可获得性与协助程序

(4)负性情绪反应:内心的罪恶感、自卑感或厌倦感

压力管理概述

所谓压力管理,可分成两部分:第一是针对压力源造成的问题本身去处理;第二是处理压力所造成的反应,即情绪、行为及生理等方面的纾解。

教师的压力管理策略:

一、社会支持策略

1、社会支持的种类

⑴ 物质性支持:提供必要的物质资料

⑵ 情绪性支持:提供积极的情绪鼓励

⑶ 尊重性支持:尊重对方增强其信心

⑷ 信息性支持:提供关于事件的信息

⑸ 技术性支持:提供解决问题的策略

2、完善社会支持系统

⑴ 争取学生的协助

⑵ 争取领导的支持

⑶ 同事协作、共同抗压

⑷ 家校合作、形成合力

二、改善认知策略

认知重建:

问题并不是问题,只有看问题的问题才是问题。

1、变化性和不确定性(生活中充满变数,充满难以预料的变化。有变化的生活才是正常的生活,绝没有一成不变的事物和生活。学生是可变的,生活是可变的,自己是可变的,他人也是可变的。生活中本来就充满坎坷,遭受任何挫折都是正常的,没有过不去的火焰山)

2、不完美性。承认自己的不完美性,接受现实中有缺点的自己,同时也容忍他人的缺点。相信世界上不存在真正的完美,没有人能够不犯错误。

3、世界上不存在绝对的公正。正确认识和对待挫折,不可过分苛求公正。

4、信任自己和别人(同事是最好的“减压”医生,日本的白领早已流行一种观念,即同事就是你最好的心理医生)

5、决定我们命运的是我们自己,而不是别的什么。(努力做一个内控者)

三、问题解决(积极应对)策略

面对压力事件人们往往有两种选择:一是积极应对,二是消极逃避。对于后者,尽管可以暂时缓解心理压力,但是暂时逃避的结果是为今后的工作和生活重又设置了潜在的障碍,随着这种障碍的不断累积,必定会对自己造成更大的压力。人无远虑,必有近忧。所以,较理想的选择是面对压力事件,深入分析,沉着应对。

处理问题态度为冷静面对并解决,问题克服过程的标准步骤如下:

⒈ 认清压力事件的性质;

⒉ 理性思考及分析问题事件的来龙去脉;

⒊ 确认个人对问题的处理能力;

⒋ 累积寻求能帮助解决问题的信息;

⒌ 运用问题解决技巧,拟定解决计划;

⒍ 积极处理问题;

⒎ 若已完全尽力,问题仍无短时间克服,则表示问题本身处理的难度甚高,有可能需要长期奋战不懈,除了必须培养坚忍不拔的斗志之外,可能还需要其它的精神力量支持。

四、职业发展策略

要减弱心理压力的不良反应,从职业发展的角度来看,只有通过学习、进修,不断提升自己的业务素质,提高自己的工作能力,才能真正提高应对压力的能力,在教育教学工作中做到得心应手,游刃有余。

⒈ 时间管理策略

时间陷阱

迷惑——我应该做什么?

犹豫不决——我应该怎么做?

精力分散——多点进攻的危害

拖延——等待时间的审判

情不自禁

事必躬亲

来者不拒

过分客套

漫不经心

逃避

完美主义——矫枉不需过正

时间管理的基本策略

⑴ 考察自己时间管理的特点

⑵ 将每件工作依重要性和紧迫性排序

⑶ 要有效计划和安排时间

⑷ 改正自己的做事偏好

⑸ 提高做事的效率

⑹ 学会积零成整

⑺ 学会说“不”:学会合理地拒绝

⒉ 目标管理策略

检视自身目前状况,找出缺陷和不足;总结成败经验,发现自身工作优势

制定适合自身发展的三年或五年目标:包括学业目标、工作目标等,并对目标进行细化,具体到目标细节和每个阶段的发展任务

制定实现目标的具体措施

完善监督执行机制:一是自身监控,二是通过组织管理实现目标监控

反馈与总结:对每个阶段、每项细节的实现情况进行总结、反思,并对完成情况进行奖励

⒊ 资源整合策略

当教师感到教学压力过大,常常陷入对工作难以应付的窘境时,这显示出自身教学资源濒临枯竭的一个征兆,表明你需要学习、进修,需要重新整合自己的教学资源,需要充电了。

回顾总结、及时反思,不断积累自身教育资源

学习进修、参加研讨,及时获取新的教育资源

五、身体放松策略

体育锻炼在减轻压力影响方面起着重要作用。道理很简单:压力的后果是能量被抑制在体内,造成紧张和其他有害影响,体育锻炼有助于释放这种被抑制的能量,有助于头脑转向其他事情从而忘掉郁积的失意和压抑。

学习放松技巧,纾解身心紧张:当一个人在沉思、冥想或从事缓慢的松弛活动时,在体内会产生一种宁静气息,使得心跳、血压及肺部氧气的消耗降低,而使身体各器官得到休息。对于常常不自觉使自己神经紧绷,或甚至下班后仍满脑子工作压力的人而言,是相当重要的观念。另外处于压力状态时,运动是使生理反应平静下来相当有效的方式。因此建立长期规律适当的运动习惯,是对抗压力相当重要的方式。

在你情绪不良,精神紧张,长期处于超常的工作压力下时,你要学会放松自己的身体。

⒈ 运动

温和地转动头部,颈部,或伸懒腰,动动肩膀等

⒉ 肌肉放松

初步的肌肉放松运动并不难学,跟着下列的要点练习大约一星期,就可以掌握放松的要诀。

⑴ 每次安排30分钟时间。(目的是为了充分获得放松的感觉)

⑵ 练习时安排一个宁静而最好是光线柔和的房间,内有一张舒适的床或沙发。(条件有限时,也可以利用一个安静的房间,只要避免被打扰即可)

⑶ 穿着宽松的衣服,(如睡衣),或将自己的紧身衣裤解松,然后睡或躺在床或沙发上。

⑷ 深呼吸三下。每一次吸入后,尽可能忍气不呼出,并全身紧张,握紧拳头,这一过程是让你体会到紧张。在每一次忍受不住时,再将气缓缓呼出,尽可能引导自己有“如释重负”的感觉,这一过程是让你体会到松弛的感觉。

⑸ 尽量感受紧张的不适感与松弛的舒适感的强烈对比,领受松弛的妙处。

⑹ 按身体部位逐一发布“松弛的自我催眠命令”。这些部位依次序是:手指及掌、前臂、手臂、头皮、前额、眼、耳、口、鼻、下颚、颈、膊、背、前胸、后背、腹、耻骨及生殖器、大腿、膝、小腿、脚和脚趾。你依这些部位的次序,发布以下的指令:“放……松……松……弛……,我现在感到非常舒畅……我的(××部位)现在是非常的松……弛,我明显地感觉这部位有一种沉重而舒服的感觉。”

⑺ 在向自己发布这些命令的时候,你要体验全身松弛的感觉。

⑻ 当完成手指到脚趾的松弛过程,想像一股暖流,由头顶缓缓地流向你的头、胸、腹、腿,以及脚尖。这暖流带来的舒适,会大大加深全身的松弛程度。

⑼ 静静地躺在床或沙发上,尽情享受这难得的松弛,体会状态的美好。

⑽ 除了第⑼部没有时间限制之外,前面由手至脚整个逐步放松的过程需时大约六至七分钟。如果你在不到六分钟的时间内完成,那说明你还未达到能松弛的状态。

⒊ 音乐放松

当你烦躁不安时,听舒缓,流畅,平静的音乐;当你抑郁焦虑急需发泄自己的愤懑时,听一些激荡的音乐,有利于宣泄情绪,使心情平复。

⒋ 冥想

选择一个宁静舒适的场所,闭上眼睛,想像自己静卧在宁静的草原或是平静的海滩上,望着远处缓缓起伏的波浪,谛听草原深处或海滨传来的细细的声音,使自己逐渐进入一种舒缓、宁静的氛围中,融入自然,忘却烦恼,从而使心灵得以平静。

⒌ 睡眠

形成有规律的作息制度,定时睡眠,睡觉之前尽量不作情绪性的思考,保证睡眠的质量。

六、情绪宣泄策略

应该避免不适合的宣泄行为,如滥用药物、酗酒、大量抽烟及涉足不良场所等,而应该培养正当的休闲娱乐,如与朋友聚会、登山、参加公益活动及技艺学习团体活动等。

情绪纾解:情绪纾解的观念如下:认清并接受情绪经验的发生:情绪经验的发生是相当正常的,因此觉察自己的情绪,并接受自己情绪的过程,会使自己正面去看待情绪本身,而采取较为适当的行动。因此问题不在情绪本身,重要的是当事人对情绪的扭曲及压抑,而续发出种种的问题,如何没有正视情绪的存在,反而可能为情绪所奴役。

情绪宣泄:适当的情绪宣泄,有助于恢复思绪的平衡,如寻找忠实的聆听者诉苦,对方也可以给予精神上的支持与关怀。另外也可以在不干扰别人的前提下,痛哭一场或捶打枕头,把情绪适当宣泄出来,以避免在重要时刻把不适合的情绪表露出来。

情绪转换:通过适度的娱乐和体育锻炼转移情绪,将不良情绪及时化解。

心理咨询:对于自己无法解决的情绪矛盾,可以通过正规的心理咨询机构,进行心理咨询,及时化解情绪障碍,以免影响身心健康。

 

我们要正确看待心理压力。压力有它不利的一面,同时压力也有有利的一面。

有人说:心理压力是魔鬼与天使的混合体。说它是魔鬼,是因为它的确能带给人心灵的和躯体的双重伤害。说它是天使,是因为它也有很多的好处。好处主要有两点:

第一,在心理压力之下,我们能够保持较好的觉醒状态,智力活动处于较高的水平,可以更好地处理生活中的各种事件。有这样一幅漫画,就很好地展示了压力的好处。一个人坐在文件堆积如山的办公桌旁边,右手拿着笔,左手拿着一枚定时炸弹,漫画的题目叫做:我只有在巨大的压力之下才能高效率地工作。

第二,在心理压力不是大到我们不能承受的程度时,它可以是一种享受,而且有可能是最好的精神的享受。所有的竞技活动,就是人们在心理压力太少时“无中生有”地制造出一些心理压力,目的就在于丰富我们的精神生活。

完全没有心理压力的情况是不存在的。我们假定有这样的情形,那一定比有巨大心理压力的情景更可怕。换一种说法就是,没有压力本身就是一种压力,它的名字叫作空虚。无数的文学艺术作品描述过这种空虚感。那是一种比死亡更没有生气的状况,一种活着却感觉不到自己在活着的巨大悲哀。为了消除这种空虚感,很多人选择了极端的举措来寻找压力或者说刺激,一部分人找到了,在工作、生活、友谊或者爱情之中;而另一些人,他们在寻找的过程中甚至付出了生命的代价。比如有一部分吸毒者,在最开始就是被空虚推上绝路的。一个有恰当的事业压力的人不会吸毒,一个有恰当的家庭责任感的人也不会。

我们要正确对待压力,尽可能避免压力对身心健康的损害,同时我们也要学会逐渐适应压力,最好的办法是把压力视为动力,作为促进自己发展的机遇,面对压力,采取最佳应对策略,积极应对。这样,我们就会化害为利,把工作生活中的压力,变成一种有力条件,在压力中发展自己,促进自己的成长。


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